《柳叶刀》最新研究敲响警钟：全球超重与肥胖率正大幅攀升，预计2050年近60%成年人（约38亿）将受此困扰，其中肥胖症患者达19.5亿，65岁以上人群占比约25%。科学饮食能有效控制肥胖、高血糖等危险因素，减轻脏器负担、增强免疫力，在心血管疾病防治中作用关键。如何通过科学饮食有效控制体重？

肥胖并非“体型问题”，而是代谢紊乱性疾病，需结合三项指标综合判断：体质量指数（BMI）、腰围（WC）及体脂率。

比如同样95斤的人，体脂率30%与15%的体型差异显著——前者可能减掉的是水分甚至肌肉，后者则是减脂留肌，体型更紧致、线条更明显。因此，“减重”≠“减脂”，关注体脂率才是核心。

1.盲目节食：不了解自身代谢就猛减摄入，会导致代谢速率下降，反而加剧体重反弹；

2.断碳/低碳饮食：营养失衡可能诱发身体炎症，增加患病风险。

减重需循序渐进，绝非“极端挑战”。理想速度是6个月内减重5%~10%，每月减2~4kg。管理体重的目的是保持健康，而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需，所以，我们不能顾此失彼，不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃，而是要通过科学的饮食管理，来做好体重管理。

健康减脂的关键，在于理清三个概念：

1.热量缺口：全天摄入热量＜消耗热量（消耗量-摄入量=能量负平衡）

2.基础代谢率：人体在清醒、空腹、静息状态下，不受环境温度、肌肉活动及精神因素影响时的基础热量消耗值。

3.身体日常消耗量：由基础代谢与运动消耗共同构成（基础代谢+运动消耗=全天总消耗）。

大众常见膳食问题：吃得太精细、蔬果奶豆不足、畜肉过量。建议：

1.增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆类，做到粗细、荤素搭配；

2.烹饪少油少盐少糖，三餐定时定量，不暴饮暴食；

3.超重/肥胖人群需控制总能量：每日减少30%～50%摄入，控制在1200千~1400千卡；

4.合理分配碳水、蛋白质、脂肪比例，建立适度热量缺口——致胖的核心是“食物质量”，而非单纯“食量”。

饮食之外，科学运动必不可少。因年龄、体重、运动能力存在差异，为保障心脏安全，建议先到心脏康复中心做全面评估，在专业指导下制定方案：

1.每周至少150分钟中等强度运动（如快走、骑车、打太极拳），可分5天进行，每次30分钟；

2.每周搭配2次阻力性肌肉运动（如力量训练）；

3.较强体育运动（如慢跑、游泳、广场舞）可根据体能逐步尝试。

减重成功后反弹，根源在于放松了对运动和生活方式的坚持。减重从来不是“一蹴而就”，而是科学规划+长期自律的结果——不仅为了更美的体型，更为了更健康的生活。

文 /心脏康复和冠心病病区 刘有娟